Будьте в курсе самых актуальных событий города.

Стали свидетелем событий? Сообщите нам об этом.

Предложить новость

Главная \ Ликбез \ Встречаем лето во всеоружии

Встречаем лето во всеоружии

План по форме

Успеть привести себя в форму к лету – такую задачу, согласно статистике, в России каждую весну ставят перед собой 8 из 10 женщин активного возраста. Эта статья для тех, кто знает, что единственное правило в таком деле – «меньше есть и больше двигаться», но хочет конкретики.

Профессиональный подход к теме нашей газете разъясняет Надежда Гурина, выпускница Академии Wellness, педагог-хореограф, старший тренер групповых программ сети спортивных клубов, персональный тренер по пилатесу, танцевальным и силовым направлениям.


Надя1

– Надежда, помогите решить задачу.  Дано: молодая женщина, среднего достатка, занятая на офисной работе, без особых проблем со здоровьем. Нужно: к началу лета надеть платье на два размера меньше, при этом достойно выглядеть и хорошо себя чувствовать.

– Итак, у нас есть три месяца, за которые необходимо скинуть 5–7 килограммов лишнего веса. Наши задачи – скорректировать питание и приложить правильную физическую нагрузку. Результат будет быстрым только если строго соблюдать рекомендации.

Нагрузка. Будем исходить из того, что девушка посещает групповые занятия в  фитнесс-клубе. Входить в нужный режим будем постепенно. В течение первой недели берём две лёгкие, подготовительные тренировки. Желательно, чтобы они были силовыми (подойдут любые, на которых укрепляют мышцы, но без дополнительного отягощения).

Потом к двум силовым добавляем одну аэробную тренировку (любую, где вырабатывается выносливость – степ, интенсивные танцы или тренажёры типа беговой дорожки). На ней пульс должен сохраняться в диапазоне 135–145 ударов в минуту. Длительность – от 45 минут, потом время хорошо увеличить до 90 минут. Только тогда можно говорить о том, что организм будет расходовать энергию из жировой ткани. Первые 20 минут аэробной тренировки тратятся углеводы из внутренних органов, потом наступает момент утомления, и вдруг открывается второе дыхание – оно и есть признак того, что мы начали сжигать жир. Чем больше мы работаем на этом втором дыхании, тем больше лишнего веса уходит. Но только при соблюдении режима питания!

С третьей недели переходим на постоянные две силовые и две аэробные тренировки. То есть два часа мы посвящаем работе с мышцами и два – сжиганию жира. Аэробными тренировками могут стать прогулки в быстром темпе в парке и даже по лестнице дома. Главный показатель того, что мы делаем всё правильно, – лёгкая одышка.

При этом важно помнить, что тело избавляется от лишнего веса не во время, а после тренировки, когда мышцы восстанавливаются после нагрузки! Однако есть нюанс – после занятия необходимо восстановление, иначе организм решит, что настал «чёрный день» и мёртвой хваткой будет держаться за лишние килограммы, а то и вовсе начнёт их добавлять. Чтобы избежать этого стресса, после тренировки нужно съедать 100 граммов углеводов из числа разрешённых, об этом позже.

– Какие ощущения мы должны испытывать во время тренировки?

– В начале занятия должны быть комфортными, а когда перешли на «полную программу» – каждый раз обязательно ощущение усилия над собой, полезная физическая нагрузка – это труд.

Интенсивность нагрузки нужно незамедлительно снизить или остановиться совсем, если: свело мышцу или возникла резкая боль, закружилась голова или появилось жжение в лёгких, зашкаливает пульс.

По весне – многие женщины бросаются голодать и во время тренировок падают в обморок из-за резкого снижения уровня глюкозы в крови. Чтобы не доводить себя до потери чувств, за час до занятия всегда съедайте немного углеводов, никогда не занимайтесь натощак.

Не стесняйтесь привлекать к себе внимание тренера, особенно, когда вы только осваиваетесь. Перед первым занятием найдите минутку подойти и сказать, что вы новичок – за вами будут больше приглядывать.

– Если мы позанималась, а после этого всё болит, надо…

– Радоваться! Значит, мышцы получили нужную нагрузку и правильно работают. Обычно болеть начинает на второй день к вечеру после тренировки, это нормально. Если заболело в тот же день – возможно, перегрузили себя. Обычно мышцы ноют два-три дня, если это происходит дольше, то возможно имеет место микротравма. Но даже в этом случае не бросайте занятия, просто выбирайте нагрузки, не беспокоящие больное место. Регулярность очень важна.

Питание. Злейший враг стройнеющей женщины – переизбыток углеводов. Это сладости, сахар, все хлебобулочные изделия, большая часть фруктов. Бананы и виноград запрещены категорически, разрешены только яблоки, груши, цитрусовые и киви. Овощи тоже можно не все, а только те, что созревают над землёй – огурцы, капусту, помидоры и т.п. Клубни – морковь, картофель, свёклу нельзя.

Полностью исключаются из рациона конфеты, колбасы, сосиски! Съеденный кусочек копчёности нужно три дня «выгонять» из организма нагрузками. Не питайте иллюзий относительно обезжиренных, но сладких творожков – из-за сахара они не могут считаться «лёгкими». Безопасные сладости: пастила, зефир, мармелад, халва, орехи, творожные запеканки и омлеты.

Пить нужно как можно чаще и как можно больше – воду, ни в коем случае не соки из пакета или газировку.

Оптимальный режим питания: в день без тренировки углеводы едим до 10:00, белки с клетчаткой – до 14:00, только белки – до 18:00; в день тренировки – до 10:00 кушаем углеводы, после тренировки – 100 г углеводов, вечером – белки с клетчаткой. Универсальная порционная мерка для каждого человека – его кулак. Например, клетчатка с белками – это ваш кулак овощей плюс кулак отварного мяса или рыбы, творога.

При соблюдении режима тренировок и питания за месяц обычно уходит два-три килограмма. Потом может наступить пауза в потере веса, но она скоро закончится, и вес продолжит снижаться, хотя и не так интенсивно, как в начале. В этот момент некоторые девушки бросают занятия и ограничения в питании – «я похудела, ура» – и, конечно, поправляются снова. Причём на окрепшие мышцы возвращается прежний вес, но на глаз кажется, что «разнесло».  

– А когда бросать занятия уже можно?

– Никогда. Идеальный вариант – сохранять такой режим движения и питания всю жизнь. Иногда отходить от него можно, но ненадолго: чем дольше, тем труднее будет вернуть и форму, и настроение.

Будьте здоровы!

Беседовала Елизавета Мишкина

Поделиться: